妊娠中の貧血と鉄分不足・・・効率よく食事や飲み物で解消するには？

妊娠中は鉄分不足になりがちです。

普段から貧血気味だった人は、妊娠してからもっとひどくなってしまったり、自分では感じていなくても、妊婦検診の血液検査で鉄不足を指摘されてしまいお薬やサプリ等を処方されることもあります。

実は私も鉄分不足に悩まされた一人です。

できるだけ食事や飲み物で鉄分を摂って、お薬やサプリで足りない分を補うよう指導を受けてきた経験を紹介します。

妊娠中の貧血や鉄分不足の解消は規則正しい生活から

鉄分の多いものを摂取することはもちろん鉄不足には大切です。

しかし、それだけではなく日々の生活を改善していくことが、まず鉄不足を改善するための準備であると言われました。

３食バランスのとれた食事を摂って、適度な運動をして、しっかりと睡眠を取るようにすること。

当たり前のようでなかなか難しいことですよね。できるだけ規則正しい生活を心がけて健康的な生活ができるようにしていきましょう。

２つの鉄分「へム鉄」「非へム鉄」をバランスよく摂取する

ひとことに鉄分といっても種類があります。お肉や魚などの動物性の食品に含まれている「へム鉄」と海藻や野菜に含まれている「非へム鉄」です。

へム鉄は吸収されやすいのに対しお肉や魚をたくさん摂るのは難しい。そして非へム鉄は野菜や海藻なので摂りやすいけれど他の食品でサポートしないとうまく吸収されない。

この２つを、バランスを考えながら摂取していくことが必要になってきます。

ヘム鉄を多く含む食べ物

鉄分の多いものとして有名なのはレバーですよね。他にはどんなものがあるのでしょうか。多く含まれるものをあげてみます。

一見すると家庭では摂りづらそうな気もしますよね。

牛や豚の赤身にはへム鉄が多く含まれているそうです。なので私はよく家で赤身のお肉を使うように心がけていました。

赤身のお肉はダイエットの強い味方でもありますよね。体重管理の必要な妊娠中にも最適なのではないでしょうか。

ステーキや炒め物、煮物、カツなど割と飽きることなくアレンジして食べることができましたよ。

また「あさり」や「しじみ」はお味噌汁にすることで食欲のわかない時やつわりの際もうまく摂取できました。

外食する時は、焼き鳥を食べにいくことがほとんどでした。これは完全にレバーを食べるためです。

レバーにはビタミンAも多く含まれていて、摂りすぎると胎児に奇形を引き起こす可能性があるので、食べ過ぎには注意です。

週に１回程度なら心配しすぎないよう、食べてくださいね。

非へム鉄を多く含む食べ物

よく家庭で見かけるものばかりですよね。

我が家では普段から副菜として登場するものばかりです。多めに作ってストックもしやすいので、何かもう１品欲しいときにも大活躍でした。

特に納豆は、調理の必要もないうえに他の栄養も満点なんです。手軽に食べれるので積極的に摂るように勧められました。

オリーブオイルや、韓国海苔、梅肉など自分なりのお気に入りの食べ方を見つけるのもいいかもしれません。普通に食べるのに飽きるとよく、赤身のお肉で包んで揚げてカツのようにして食べるようにしていました。

へム鉄を多く含むものと組み合わせたアレンジ料理も挑戦してみてください。

鉄をうまく摂取するにはタンパク質やビタミンC

鉄の吸収をサポートしてくれるのはタンパク質やビタミンCです。

切り干し大根に鳥のささみを入れてみたり、ほうれん草などのおひたしにしらすも一緒に和えてみたりと工夫してみましょう。

またフルーツジュースなどを食事と一緒にとってもいいでしょう。

そのときに注意することは、いくら鉄をとっても吸収の阻害する飲み物もあることです。牛乳やコーヒー紅茶、炭酸などです。

食事をとった後には飲まないように心がけてみてください。

鉄分を摂ることのできる飲み物と注意すること

鉄分入りの飲むヨーグルトや野菜ジュースも数多く出ていますよね。鉄不足のための栄養ドリンクもたくさんあります。こういったもので鉄分を補給することもいいことです。

しかし栄養ドリンクには注意するよう言われました。

それは、カフェインです。栄養ドリンクにはカフェインが多く含まれていることが多いです。そのため摂り過ぎは良くないです。

鉄分だけに目がいきがちですが、他の成分にも気をつけてみてくださいね。

葉酸やビタミンB１６など血を作ってくれる栄養素も摂ろう！

葉酸やビタミンB１６は妊娠中に摂った方がいい栄養として有名ですよね。

葉酸はほうれん草、ビタミンB１６は貝類や大豆製品に多く含まれています。

タンパク質やビタミンCと重なるものもたくさんありますよね。鉄分を摂ることと並行して血を作るということも考えるとよいですね。

私の相談に乗ってくれていた助産師さんに教えてもらった一気に栄養を摂ることのできる料理があるんです。

それが豆腐ハンバーグです。

葉酸やビタミンB１６を効率よく摂る料理は「豆腐ハンバーグ」

確かに今回挙げてきた食材ばかりですよね。

あれもこれもと品数が多くなるとなかなか食べきれなかったり、私の食事に合わせると旦那が満足できなかったりと食事作りは難しかったのですが、この豆腐ハンバーグは旦那も大好きになるほどで、いいことづくしでした。

お肉と豆腐はお好みの配分にしてみてくださいね。ちなみに私はお肉の方が少し多めでひじきをたっぷり入れるのがお気に入りです。離乳食にも、お肉を変えれば使えると思うのでオススメです。

食事で貧血や鉄分不足が改善されなければ相談を

私は妊娠前から貧血気味でした。妊娠してからは毎回検診の際に薬の処方と点滴をするほどでした。食事にも気をつけているはずなのに改善されない、悩むばかりでした。

やはり同じ食事を摂っていても体質によっても違ってきます。最初の頃は、薬や点滴にいいイメージもありませんでした。

でも食事にも気を遣っていてそれでも鉄分が不足しているってことは、食事に気をつけていなかったらもっとひどくなっているのかもなあと思ったら、赤ちゃんのためにも仕方ないことかなと思うようになりました。

もし貧血で悩んでいるママは市の保健士さんも栄養指導として相談に乗ってくれたり、産院の先生にも相談してみましょう。

不安に思うことがあったら聞いてしまうのが一番です。食事や飲み物、お薬やサプリをうまく使いながら鉄不足を改善していきましょうね。