妊娠中は疲れやすく、眠気もひどいですよね。横になって休みたいと思っても寝返りが辛く、寝ていられないという妊婦さんも多いのではないでしょうか？
そして、寝返りをすると赤ちゃんに影響するというよく聞く話。心配になりますよね。そこで妊娠中の寝返りについてまとめました。
妊娠中のとにかく腰が痛い寝返り！原因と対策は？
腰が痛い原因は？
寝返りに限らず、起き上がるときや立ち上がるときなどに痛みを感じることは多々あるのではないでしょうか？
お腹が大きくなるにつれて痛みは増していきます。これは腰痛によるものだと考えられます。
出産に向けて妊娠3ヶ月頃から、リラキシンというホルモンが分泌されます。このホルモンは赤ちゃんがママの狭い骨盤を通るために、関節や靭帯を緩める作用があります。緩んだ骨盤をお尻や腰の筋肉で支えようとすることで腰痛につながります。
妊娠後期に向けて体重も増加していきますよね。そのため姿勢が変化していきます。お腹も大きくなり、重心は前方に移っていきます。そのため骨盤や腰椎が前方に傾くことになります。
となると、背中の筋肉で支えて後方にバランスを取ろうとします。そのため更に腰痛が悪化してしまうと言われています。
腰痛の対策は？
妊娠中の腰痛の対策はどんなことがあるのでしょうか？
身体を冷やさない
身体が冷えると筋肉が硬くなります。筋肉が硬いと腰痛になりやすくなります。
日頃からお風呂にゆっくり浸かるなどして身体を温めましょう。長く入りすぎてのぼせないように気をつけてくださいね。
また温かい飲み物を飲むなどして常に温かく保てるようにしましょう。
腰痛に効くマッサージやストレッチ
腰や背中の筋肉が硬くなり血流が悪くなってしまうと腰痛になりやすくなります。マッサージやストレッチを積極的に取り入れましょう。
間違ったやり方で行ってしまうと逆に悪化してしまうこともあります。市のマタニティ教室や検診に通う産院で教えてもらうといいかもしれませんね。
またマタニティヨガに通ってみてはどうでしょうか？リラックスすることもでき、気分転換になりますよ。
シムス位で寝る
妊娠中はうつ伏せで寝ることができません。そこで、シムス位といううつ伏せ気味に寝て片足を曲げるように寝たり、横向きで寝るようにするといいと思います。
マッサージオイルなどを使ってパパにマッサージしてもらうときもこの姿勢はオススメです。
骨盤ベルトを使う
骨盤を固定して腰痛を軽減することができます。
様々な種類の出ている骨盤ベルト。もちろん専用のものでも、長めのさらしや、柔道のひもでも、仙骨と恥骨の結合部分と大転子の3点を結ぶラインを固定できればなんでもOKです。
自分に合うものを探してみてください。
妊娠中の寝返りが赤ちゃんに影響する？
へその緒が巻きつくのって寝返りのせい？
寝返りを頻繁にすると、赤ちゃんの首にへその緒が巻きついてしまったり、逆子になりやすいという話がありますよね。
最初に言ってしまいますが、これらは寝返りが原因ではありません。
赤ちゃんはママの子宮の中の羊水の中にいます。羊水があるため、赤ちゃんは子宮の中を自由に動き回ることができます。そのため、寝返りが原因で首にへその緒が巻きついたり、逆子になってしまうことは滅多にありません。
しかし妊娠後期になると赤ちゃんも大きくなり、羊水も多くなります。そのため内臓が圧迫されます。そのときに胎盤が衝撃を受けダメージを負うことはあります。
寝る姿勢で赤ちゃんが危険になることも？
実は身体の右側を下にして寝るか、左側を下にして寝るかで死産や胎児仮死の発症率が大きく変化します。
右側を下にして寝ると、子宮が下大静脈を圧迫します。下大静脈を圧迫すると、心臓に戻る血液の量が減少してしまうので心拍数が減り、低血圧になってしまいます。
ママが低血圧になると赤ちゃんへいく血液が減ってしまうので注意が必要です。
もし、夜中に目覚めたときに右側を下にして寝ていたときは、左側が下になるように寝直してみてください。あまり気にしすぎて眠れなくなると余計に身体に悪いので、気づいたら直すようにしてみてくださいね。
寝返り自体はいいこと
妊婦さんの寝返りは、赤ちゃんにとって悪い影響を与える訳ではありません。先ほど書いたように、少し気をつければ大丈夫であることがほとんどです。
同じ姿勢で寝続けていると同じ場所にばかり圧力がかかり血流が悪くなってしまいます。血流を良くするためにも寝返りはとても大切なことです。
また、寝返りをすることで身体と布団の間の空気が入れ替わります。そのため、温度や湿度を調整することが出来るのです。
寝返りが出来るうちはどんどんしてしまって大丈夫です。寝返りが辛くなったら、目覚めたときに向きを変えてみるなどして気をつけてみてください。
私も悩まされた腰痛と寝返り！骨盤サポーター・マタニティヨガ・靴を変えてみる
私は妊娠前から持病で腰が悪くひどいときは歩けなくなるほどでした。
妊娠中ももちろん腰痛はどんどんひどくなっていきました。寝返りしたくてもできない、眠りやすい寝方がない、そのためほとんど眠れずに朝を迎えることもしょっちゅうありました。
私の場合骨盤ベルトはすぐにずれてしまい、あまり効果が見られませんでした。そのためガードルタイプの骨盤サポーターを使っていました。
その上から腹巻をして温めるように心がけていました。妊娠後期になるにつれてガードルタイプの骨盤サポーターも使用できなくなりましたが、それまでの間は大活躍してくれました。
骨盤サポーターと並行してマタニティヨガに通いました。
私の通う産院では毎週マタニティヨガとマタニティビクスの教室が開催されていました。マタニティビクスは私には合わなかったようですが、マタニティヨガは効果覿面でした。身体が柔らかくなり、腰痛も緩和されたと思います。
そして少し驚いたのが靴です。
私は高いヒールが好きでいつも10センチ以上もあるハイヒールを履いていました。
そして妊娠を期にヒールの靴を履かないようになったのですが、実は腰痛がひどいひとは2～3センチ位ヒールがある方がいいと病院で教えてもらいました。試してみたところ、かなり歩くのが楽になりました。
妊娠中にヒールは…と避けることが多いですが、試してみる価値はあると思います。
日頃から腰に気を遣って生活していたため、なんとかベッドで横になって眠れるようになりました。寝返りはやはり辛くてできませんでしたが、眠れるようになっただけでも私にとっては嬉しいことでした。
その日によって痛みの度合いは異なりましたが、とてもひどい日にはベッドと腰の間にタオルやクッションを入れるなどすると楽になりました。
人それぞれ合う合わないがあると思います。たくさんのものを試して自分に合うものを探してみてくださいね。
